Das Darmmikrobiom und der heilsame Einfluss auf unsere Gesundheit

Unsere Gesundheit hat sehr, sehr viel mit einer funktionierenden und "gut besetzten" Mikrobiota (= Darmflora) zu tun. Wer auf seine Darmflora achtet, ist gut aufgestellt gegen Krankheitserreger. Eine gesunde Bakteriengemeinschaft kann vielen Zivilisationskrankheiten vorbeugen (unter anderem Übergewicht, Diabetes Typ 2, Depressionen) – darum lohnt sich ein Blick in die Tiefe des Darmes.

Ich möchte Ihnen gerne einige wichtige Vertreter vorstellen und verständlich erläutern, was diese nach heutigem wissenschaftlichen Stand für Aufgaben erfüllen.

Ein wichtiger Aspekt einer gesunden Mikrobiota ist ihre Diversität. Unser Mikrobiom reift im Laufe des Lebens heran und verändert sich, je nach äußeren Einflüssen (Ernährung, Bewegung, Stressreizen). Es wird im besten Falle vielfältiger und komplexer.

Wissenschaftler konnten dennoch eine Art „Kern-Mikrobiom“ sichten und sogenannte Enterotypen identifizieren.

Der erste Enterotypus (Enterotyp 1) enthält eine große Anzahl Bacteroides-Bakterien. Diese produzieren vor allem B-Vitamine. Der Bacteroides Enterotyp ernährt sich vornehmlich Kohlenhydrat- und Eiweißreich. Wer den Enterotyp 1 als Kern-Mikrobiom besitzt, der nutzt die Nahrungsenergie sehr effizient und neigt eher zu Gewichtsproblemen. Auch Verstopfung ist bei diesem Typus häufiger anzutreffen.

Der zweite Enterotyp (Enterotyp 2) enthält eine erhöhte Anzahl Bakterien aus der Gruppe der Prevotella. Zu finden ist dieser Typ häufig bei Menschen die Kohlenhydrate, vor allem in Verbindung mit einer hohen Ballaststoffzufuhr, zu sich nehmen. Deshalb findet sich dieser Typus häufig bei Vegetariern oder Veganern.

Dann gibt es einen dritten Enterotypen (Enterotyp 3), der von Ruminococcus dominiert wird. Dieser Typus ist mit ca. 70% am häufigsten zu finden. Menschen mit dem Kern-Mikrobiom Ruminococcus können Kohlenhydrate gut verwerten. Des weiteren verbessern die Bakterien dieses Typs die Aufnahme verschiedener Nährstoffe und gestalten dadurch die Ausbeute der Nahrung effizienter.

Wenn wir das Darmmikrobiom betrachten, schauen wir auf unterschiedliche Bakterienstämme und auf den pH-Wert des Stuhls.

Der Stuhl pH lässt eine gute Einsicht in die Ernährungsgewohnheiten des Menschen zu. Ernährt er sich dauerhaft zu eiweiß- und oder fettreich und gleichzeitig zu arm an komplexen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten, findet sich in der Regel ein zu hoher pH-Wert im Stuhl. Dieser kann auf Dauer dazu führen, dass sich immer mehr schlechte Bakterien, nämlich Fäulnisbakterien im Darm breit machen. Das wiederum führt zu einem Rückgang der schützenden Milchsäurebakterien und hat Einfluss auf die Produktion der wichtigen kurzkettigen Fettsäuren, die die Darmschleimhaut ernährt. Eine gesunde Darmschleimhaut wiederrum stellt eine sichere Barriere vor unerwünschten Eindringlingen dar. Wenn zu wenig kurzkettige Fettsäuren gebildet werden, wird die Schutzschicht des Darmes nicht ausreichend gebildet und Ihre schützende Wirkung ist damit nicht gewährleistet.

Säuerungsbakterien und Byturatbildner Faecalibakterium prausnitzii

Der Darm sollte einen niedrigen pH-Wert zwischen 5,5 und 6,5 haben. Dieser optimale pH-Wert ist wichtig für unsere Darmgesundheit. Der saure Wert verhindert die Ausbreitung unerwünschter (krankmachender) Darmbewohner und fördert das Wachstum erwünschter (gesund erhaltender) Darmbewohner. Fehlen Milchsäurebakterien im Darm, kann dies zur Ausbreitung von Fäulnisbakterien und histaminbildenden Bakterien führen. Das erhöht wiederum die Empfindlichkeit des Körpers und kann allergische Erkrankungen "anstoßen". Eine mögliche Ursache eines Mangels an Milchsäurebakterien kann eine einseitige, ballaststoffarme Ernährung sein. Auch ein sehr hohes Maß an Dauerstress, welcher einen negativen Einfluss auf die Bakterienvielfalt unserer Mikrobiota hat, kann einen Mangel begünstigen.

Zu den Säuerungsbakterien gehören Lactobazillen, Bifidobakterien und Enterokokken. In natürlichen, fermentierten Lebensmitteln finden sich die gesunden Helfer. So kommen Lactobazillen und Bifidobakterien in Sauermilchprodukten (Joghurt, Kefir, Buttermilch), Kimchi, Sauerkraut, Brottrunk, Kombucha, Miso und Sauerteigbrot vor. Lactobazillen und Bifidobakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, die zu einem günstigen pH-Wert des Darms beitragen und außerdem für die Ernährung und Regeneration der Darmschleimhaut zuständig sind. Sie fördern die Peristaltik des Darmes und sorgen so dafür, dass der Fäzes (Stuhl im Darm) rasch zum Klo befördert werden kann. Enterokokken verwerten überwiegend Ballaststoffe und bilden daraus kurzkettige Fettsäuren wie Milchsäure und Essigsäure. Diese fördern die Durchblutung der Darmschleimhaut und stimulieren ebenfalls die Peristaltik des Darmes. Enterokokken sind sehr empfindliche Bakterien, deren Anzahl bei etwaigen Störungen sehr schnell zurück geht.

Ein weiteres, wichtiges Bakterium ist das Faecalibakterium prausnitzii. Faecalibakterium prausnitzii ist ein Butyratbildner. Butyrat (= Buttersäure) ernährt unsere Darmzellen, regt die Bildung der Darmschleimhaut an und wirkt entzündungshemmend. Mehr als 70% der Energie, die die Darmschleimnhaut benötigt, gewinnt sie aus Fettsäuren, vornehmlich aus Butyrat.

Damit die Säuerungsbakterien sich ernähren können und das Faecalibakterium prausnitzii das Butyrat bilden kann, benötigen die günstigen Darmbewohner Futter. Dieses Futter stammt aus resistenter Stärke und verschiedenen Ballaststoffen, die in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Vollkornprodukten enthalten sind. Resistente Stärke finden wir in gekochten und anschließend erkalteten Kartoffeln, Vollkornnudeln, in grünen Bananen, Haferflocken und Hülsenfrüchten. 10 g resistente Stärke am Tag ernährt den wichtigen Byturatbildner Faecalibakterium prausnitzii. Das erreichen wir z.B. durch ½ Tasse Haferflocken und einer Portion Kartoffelsalat.

Studien haben gezeigt, dass bei Reizdarmpatienten eine gestörte Mikrobiota mit einem Mangel an Faecalibakterium prausnitzii und einigen der Säuerungsbakerien vorliegt. Mikroentzündungen können dann im Weiteren zu Reizungen des Darms führen.

Besteht ein Mangel an Faecalibakterium prausnitzii kann ebenfalls die Darmbarriere gestört sein. Die Darmbarriere wird damit durchlässiger und es kann ein sogenanntes „Leaky Gut-Syndrom“ (Leaky Gut = löchriger Darm) entstehen. Die Folge davon können Stoffwechselstörungen wie Übergewicht, Diabetes, erhöhte Blutfettwerte sein, genauso können dadurch Allergien entstehen. Da unser Mikrobiom über die Darm-Hirn-Achse auch das Gemüt beeinflusst, können außerdem Depressionen, Ängste und ein chronisches Müdigkeitssyndrom gefördert werden.

Das macht deutlich, wie wichtig eine gesunde Darmmikrobiota ist. Wir können selbst eine Menge zu einer gesunden Mikrobiota beitragen. Eine „bunte“, vielfältige, ballaststoffreiche und pflanzenbetonte Ernährung, ein ausgewogenes Bewegungsverhalten und ein ausgleichender Umgang mit Stressoren, trägt wesentlich zu einer gesunden Mikrobiota bei.

Es lohnt sich, seine Gewohnheiten zu überprüfen und auf eine bauchgesunde Ernährung umzustellen.