Haben Sie sich schon mal gefragt, ob Ihre Ernährung Entzündungen fördert? Oder welche Nahrungsmittel Entzündungen hemmen? Wie Sie Erkrankungen wie z.B. Arthritis oder chronisch entzündliche Darmerkrankungen günstig beeinflussen können? Hier kommen einige wertvolle Informationen dazu.

Entzündungshemmende Lebensmittelinhaltsstoffe Es gibt zahlreiche Inhaltsstoffe in Lebensmitteln, die entzündungshemmende Effekte entfalten. Die Wirkung ist dabei von Mensch zu Mensch unterschiedlich, sodass es einige Zeit brauchen kann, bis die/der Einzelne die bei ihr/ihm hilfreichen Lebensmittel ausfindig gemacht hat. Im Internet gibt es zahlreiche Listen und Tabellen mit entzündungshemmenden und/oder entzündungsfördernden Lebensmitteln. Häufig erfährt man dabei nicht, welche Inhaltsstoffe, Eigenschaften oder zugrunde liegenden Mechanismen für die Wirkungen verantwortlich sind. Während einige Substanzen die Ausschüttung entzündungsfördernder Botenstoffe hemmen, fördern andere die Ausschüttung entzündungshemmender Botenstoffe. Andere Inhaltsstoffe von Lebensmitteln wiederum wirken antioxidativ. Im chronischen Entzündungsgeschehen sorgen verschiedene Reaktionen für erhöhten oxidativen Stress. Mittels antioxidativ wirkender Substanzen kann diesem Stress entgegengewirkt werden. Dabei kann zwischen direkt antioxidativ wirkenden Stoffen und Stoffen, die körpereigene Antioxidationssysteme fördern, unterschieden werden. Und wiederum andere Inhaltsstoffe beeinflussen verschiedene an Entzündungsreaktionen beteiligte Immunzellen und Zytokine in ihrer Aktivität.

Omega-3-Fettsäuren Omega-3-Fettsäuren gelten als potente Entzündungshemmer.

Bioaktive Substanzen (Sekundäre Pflanzenstoffe) Viele sekundäre Pflanzenstoffe besitzen antientzündliche Eigenschaften. Als besonders entzündungshemmend gelten Vertreter der Anthocyane, Flavanole und Flavonole – allesamt Untergruppen der Flavonoide. Ebenso weisen Vertreter der Sulfide, Senfölglykoside (Glucosinolate) und Phenolsäuren Einzelne, bekannte Substanzen mit hohem antientzündlichen Potenzial sind Kurkumin, Resveratrol, Capsaicin, Bromelain oder Quercetin. Die meisten der genannten Verbindungen beeinflussen Entzündungsprozesse über deren antioxidative Kapazität. Hier sind insbesondere die ätherischen Öle in Kräutern und Gewürzen zu nennen.

Ballaststoffe und probiotische Kulturen Probiotika und Ballaststoffe modulieren Entzündungen im Wesentlichen über die Bildung der kurzkettigen Fettsäure Butyrat. Butyrat führt im Darm zu einer Absenkung des pH-Wertes und wirkt dadurch Entzündungen sowie oxidativem Stress entgegen. Außerdem vermindert die Fettsäure die Bildung und Freisetzung von entzündungsfördernden Botenstoffen.

Vitamine und Mineralstoffe Einige Vitamine und Mineralstoffe besitzen ein antioxidatives Potenzial und greifen auf diesem Wege positiv in das Entzündungsgeschehen ein. Unter den Vitaminen stechen die Vitamine A, C, D und E hervor. Während die Vitamine A, C und E in erster Linie antioxidativ wirken, reguliert Vitamin D vor allem die Entwicklung und Reifung von Immunzellen. Unter den Mineralstoffen sind Magnesium, Zink, Selen sowie Kupfer erwähnenswert.

Neben einzelnen Inhaltsstoffen werden auch bestimmte Ernährungsweisen bzw. praktizierende Ernährungsformen mit entzündungshemmenden Effekten in Verbindung gebracht. So zeigte sich in wissenschaftlichen Studien eine hemmende Wirkung des intermittierenden Fastens auf verschiedene Entzündungsfaktoren. Ebenso scheint die mediterrane Ernährung in ihrer Gänze einen entzündungshemmenden Einfluss auszuüben.

Das bedeutet für die einzelnen Nahrungsmitelgruppen:

Gemüse und Obst sowie Pilze Die in Obst und Gemüse vertretenen entzündungshemmenden Substanzen machen diese Lebensmittel zu einem wahren antientzündlichen Cocktail. Gemüse und Obst enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Zusammen mit Pilzen sind sie zudem eine gute Quelle für Ballaststoffe. Je bunter Sie essen, desto mehr der entzündungshemmende sekundären Pflanzenstoffe nehmen Sie auf.

Fermentierte Milchprodukte fördern im Dickdarm ansässige physiologische Darmbakterien und stärken damit eine „antientzündliche Darmflora“. Zu den fermentierten Milchprodukten gehören Naturjoghurt, Kefir, Dickmilch und Buttermilch. Bei Naturjoghurt ist es wichtig, auf "Stichfestigkeit" (weg von "cremig gerührt"!) zu achten und Milchprodukte aus Weidetierhaltung (z.B. von Bioland, Demeter) zu bevorzugen.

Fleisch und Fisch, Milchprodukte In Fleisch, Fisch und Milchprodukten sind bestimmte Fettsäuren vertreten. Fleisch und Wurst aus der Massentierhaltung sind reich an den entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren.

Aufzucht und Fütterung spielen eine große Rolle: Fleisch von Tieren aus Weidehaltung, bzw. Gras- und Heufütterung, enthält weit höhere Mengen an Omega-3- und geringere Mengen an Omega-6-Fettsäuren. Auch Wildfleisch enthält nennenswerte Mengen an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Es lohnt sich also, darüber nachzudenken, lieber seltener Fleisch und Wurst, aber dafür eine bewusste Auswahl zu treffen. Die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren sind besonders in fettem Seefisch enthalten.

Nüsse und Samen sowie Pflanzenöle Nüsse und Samen enthalten wertvolle Ballaststoffe sowie die antioxidativ wirkenden Mineralstoffe Magnesium, Selen und Zink. Walnüsse sind zudem reich an Omega-3-Fettsäuren.

Die meisten Nuss-Vertreter enthalten allerdings auch Lektine und Phytinsäure, die in größerer Menge entzündungsfördernd wirken können. Der Gehalt kann durch vorheriges Einweichen reduziert werden. Das antientzündliche Potenzial von Pflanzenölen macht in erster Linie das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aus. Zusätzlich enthalten die meisten Pflanzenöle reichlich Vitamin E. Kaltgepresste Pflanzenöle enthalten mehr entzündungshemmende Inhaltsstoffe als erhitzte, raffinierte Varianten. Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel in Leinöl, Walnussöl und Rapsöl. Diese sollten Sie regelmäßig in Ihrer kalten Küche, z.B. für Salate verwenden. Zum Braten kann man sich an der mediterranen Küche orientieren: Olivenöl kommt hier zum Einsatz.

Kräuter und Gewürze Unter den Kräutern und Gewürzen gibt es zahlreiche Inhaltsstoffe mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Ein Großteil ist auf die antioxidativ wirksamen ätherischen Öle zurückzuführen. Auch wenn die Zufuhr eines Gewürzes in kleinen Mengen nur vergleichsweise wenig Wirkung zeigt, so kann die regelmäßige Zufuhr und das Kombinieren verschiedener Gewürze und Kräuter durchaus positive Effekte erzielen.

Getreide, Brot und Backwaren Getreidekörner enthalten sowohl entzündungsfördernde Substanzen als auch antioxidativ wirksame Mineralstoffe wie Selen und Magnesium. Durch bestimmte Zubereitungs- und Verarbeitungsmethoden kann der Gehalt an den entzündungsfördernden Stoffen verringert werden. Hierzu zählt beispielsweise die Sauerteigführung oder generell die lange Teigführung von Brot oder auch das (Übernacht-) Einweichen und Keimen von Getreide.

Hier sollten Sie mit den Mengen nicht übertreiben, dies sind die Entzündungsförderer:

• Zucker und hohe Mengen an raffinierten Kohlenhydraten zu finden in allem, wo Zucker zugesetzt ist und in allem, was aus Weißmehl hergestellt ist.

• Alkohol

• Omega-6-Fettsäuren und Trans-Fettsäuren zu finden in Wurst und Fleisch aus der Massentierhaltung, in gehärteter Margarine, in Chips, Industrie-Backwaren und vielen Fertigprodukten.

• Lektine und Phytinsäure zu finden in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen, durch Einweichen (über Nacht, z.B. Overnight-Oat) und Keimen reduzieren sich diese Stoffe. In Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen sind selbstverständlich zig enztündungshemmende Faktoren enthalten, so das Sie keinesfalls darauf verzichten sollten!

Der Praxistipp: Wenden Sie sich konsequent der sogenannten mediterranen Ernährung zu. Diese ist Gemüsereich, arbeitet mit hochwertigen Fetten und enthält regelmäßige Fischmahlzeiten. Außerdem liefert sie viele Ideen, die schmackhaft sind und ohne Fleisch oder Wurst auskommen. Gönnen Sie sich bei Fleischmahlzeiten tatsächlicher weniger, dafür aber qualitativ hochwertigeres Fleich aus Weidetierhaltung. Es gibt hervorragende Rezeptplattformen, die Ihnen viele gute Rezeptideen einer mediterranen Küche liefern. Hier finden Sie gute mediterrane Rezepte: eatsmarter.de und eatbetter.de

Quelle: FET ev.